Koktejlové recepty, destiláty a miestne bary

9 potravín podporujúcich mozog pre školské jedlá (prezentácia)

9 potravín podporujúcich mozog pre školské jedlá (prezentácia)

Varte s týmito deviatimi prísadami na zlepšenie funkcie mozgu

Avokádo je dobrým zdrojom antioxidantu vitamínu E, ktorý pomáha chráni mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Guacamole použite ako polevu na hamburgery alebo sendviče a skúste pridať kocky avokáda do ovocného šalátu v obedovom balíčku vášho dieťaťa.

Avokádo

Avokádo je dobrým zdrojom antioxidantu vitamínu E, ktorý pomáha chráni mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Guacamole použite ako polevu na hamburgery alebo sendviče a skúste pridať kocky avokáda do ovocného šalátu v obedovom balíčku vášho dieťaťa.

Kokosový olej

Kokosový olej, ktorý sa nachádza v kokosovom mäse, sa skúma ako možná liečba Alzheimerovej a iných foriem demencie. Skúste pri pečení použiť kokosový olej alebo pridajte čerstvé kokosové mäso do raňajkových smoothie.

Čučoriedky

Temné bobule sú dobré pre mozog a zlepšiť pamäť, učenie a kognitívne funkcie. Čerstvé čučoriedky pridajte ráno k cereáliám alebo ich uvarte na panvici, aby ste vytvorili sladkú polevu pre grilované kura.

Brokolica

Brokolica je plná živín a môže pomôcť odstrániť z tela ťažké kovy - kovy, ktoré môžu poškodiť váš mozog. Pridajte brokolicu do pokrmov na praženicu alebo ju skúste upiecť v rúre pokvapkanú olivovým olejom a pripravte si tak ľahké a chutné jedlo povzbudzujúce mozog.

Oriešky

Quinoa

Quinoa je zdravý spôsob, ako dodať svojmu mozgu potrebnú glukózu, aby mohol podávať najlepšie výkony. Na uvarenie večere použite namiesto ryže quinoa alebo namiesto ovsených vločiek to skúste s raňajkami a mliekom.

Červená kapusta

Táto chrumkavá zelenina je bohatý na polyfenol, antioxidant, ktorý je prospešný pre váš mozog. Nakrájajte kapustu a použite ju namiesto šalátu pri nasledujúcej večeri taco (ďalší bonus: je tiež autentickejšie mexická).

Slnečnicové semienka


1. Mozgová výživa: losos

Mastné ryby ako losos sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín DHA a EPA-nevyhnutných pre rast a funkciu mozgu, hovorí Andrea Giancoli, MPH, RD, odborníčka na výživu z Los Angeles a hovorkyňa ADA.

Nedávny výskum v skutočnosti tiež ukázal, že ľudia, ktorí prijmú v strave viac týchto mastných kyselín, majú bystrejšiu myseľ a lepšie zvládajú testy mentálnych schopností.

Aj keď je tuniak tiež zdrojom omega-3, nie je bohatým zdrojom ako losos, hovorí Giancoli.
„Tuniak je určite dobrým zdrojom chudých bielkovín, ale pretože je taký chudý, nemá taký vysoký obsah omega-3, ako je konzervovaný losos,“ hovorí Giancoli. Tuniak dlhoplutvý „biely“ má tiež viac ortuti ako tuniak v konzervách, a preto agentúra EPA odporúča, aby ste nejedli viac ako 6 uncí tuniaka dlhoplutvého.

Jedzte viac lososa: Namiesto sendvičov z tuniaka pripravte lososový šalát na sendviče-lososa z konzervy zmiešaného s nízkotučným majonézou alebo netučným jogurtom, hrozienkami, nakrájaným zelerom a mrkvou (plus trochou dijonskej horčice, ak má dieťa chuť). Podávajte na celozrnnom chlebe-ktorý je tiež mozgovou potravou.

Tip na polievku: Pridajte konzervovaného lososa do krémovej brokolicovej polievky - plus mrazenú nakrájanú brokolicu pre extra výživu a jemnú textúru. Balené polievky z neho robia ľahké jedlo a vo všeobecnosti majú nízky obsah tuku a kalórií, hovorí Giancoli. Organické polievky v škatuľke hľadajte v sekcii zdravej výživy.

Vyrobte lososové karbonátky - pomocou 14 oz. konzervovaný losos, 1 lb. mrazený nasekaný špenát (rozmrazený a scedený), 1/2 cibule (nadrobno nakrájanej), 2 strúčiky cesnaku (prelisované), 1/2 čajovej lyžičky soli, korenie podľa chuti. Skombinujte prísady. Dobre premiešajte. Formujte do malých guličiek. Na panvici rozohrejeme olivový olej, špenátové guľky vyrovnáme špachtľou. Varte na strednom ohni. Podávame na hnedej ryži (instantnej alebo mrazenej).

Pokračovanie


Shutterstock

DHA-druh omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v tučnejších rybách, ako je losos-môže v skutočnosti zlepšiť pamäť a čas potrebný na vyvolanie spomienky. Vedci testovali doplnky DHA na skupine 176 dospelých, ktorí mali v strave nízke hladiny omega-3. Zistili, že iba 1,16 gramu DHA - to, čo nájdete v porcii lososa s hmotnosťou 3 1/2 unce - urobilo veľký rozdiel.


10 najlepších potravín pre váš mozog

Zdravé jedlo vyživuje celé telo, vrátane mozgu. Mnoho potravín bohatých na vitamíny, minerály a antioxidanty údajne významne prispieva k zdraviu mozgu a prevencii kognitívnych porúch. Zaradenie niektorých z týchto lahodných potravín na podporu mozgu do vašej stravy je vynikajúci spôsob, ako zostať zdravý.

1. Olivový olej

Olivový olej je obľúbeným tukom mnohých ľudí a môže spôsobiť, že jedlo bude chutiť skvele. Môže tiež pomôcť posilniť zdravie mozgu. Olivový olej je bohatý na antioxidanty nazývané polyfenoly, o ktorých sa zistilo, že u myší „odvracajú poruchy učenia a pamäte súvisiace s vekom a chorobami“ a dokonca môžu chrániť pred poškodením, ktoré sa vyskytuje v mozgu v súvislosti s Alzheimerovou chorobou. Olivový olej sa môže líšiť v počte polyfenolov a niektoré dokonca neuvádzajú obsah polyfenolov. Kúpte si olivový olej z renomovaného zdroja, ktorý uvádza počet polyfenolov, aby ste vedeli, že získate výhody, ako je napríklad olivový olej Drop of Life.

2. Čučoriedky

Univerzita Tufts tvrdí, že čučoriedky sú skvelým jedlom pre mozog. Tieto chutné bobule obsahujú polyfenoly známe ako antokyany, ktoré znižujú oxidačný stres a zápaly v mozgu zvyšujú signalizáciu. Štúdie zistili, že zaradenie čučoriedok do vašej stravy môže spomaliť úbytok mozgu súvisiaci s vekom. Dve alebo viac pol pohárových porcií čučoriedok týždenne ukázalo priaznivé účinky.

3. Avokádo

Esenciálne mastné kyseliny nachádzajúce sa v avokáde sú nevyhnutné pre zdravie a funkciu mozgu. Avokádo je okrem iných živín bohaté na folát, cholín, mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny. Štúdia z roku 2014 zistila, že polynenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť mozgovej funkcii u starnúcej populácie a zvýšiť výkonné mozgové funkcie. Jedna pätina avokáda denne môže uspokojiť vaše potreby porcií.

4. Mastné ryby

Zdroje tučných rýb sú vynikajúcou potravou posilňujúcou mozog. Tučné ryby, ako je losos, sleď, makrela a tuniak, majú vysoký obsah výživnej kyseliny dokosahexaenovej (DHA). Štúdia z roku 2015 uvádza, že sa zistilo, že DHA zlepšuje pamäť u dospelých. Dve tri unce porcie lososa týždenne môžu pomôcť posilniť zdravie vášho mozgu.

5. Horká čokoláda

Horká čokoláda vám pomôže nakŕmiť chuť na sladké, ale táto pochúťka zasýti aj váš mozog. Tmavá čokoláda obsahuje flavanol epikatechín a antioxidanty, o ktorých štúdia z roku 2013 uvádza, že zlepšujú kogníciu a náladu, pomáhajú v oblastiach učenia a pamäte a môžu znižovať riziko Alzheimerovej choroby. Na stanovenie presných množstiev potrebných na podporu zdravia mozgu je potrebný ďalší výskum, ale jeden palec štvorca tmavej čokolády denne nemôže ublížiť a rozhodne pomôže vášmu chute na sladké.

6. Mandle a ostatné oriešky

Fyzikálny výbor pre zodpovednú medicínu odporúča pravidelnú konzumáciu orechov a semien, ktoré pomáhajú predchádzať Alzheimerovej chorobe a chrániť váš mozog. Občerstvenie orechov a semien, ako sú lieskové oriešky, pekanové orechy, pistácie, mandle, sezamové semienka a slnečnicové semienka, zvyšuje príjem vitamínu E, ktorý podporuje zdravý mozog. Lekársky výbor odporúča malú hrsť vyššie uvedených položiek, aby ste posilnili mozog vitamínom E.

7. Jahody a pestrofarebné výrobky

Brilantne sfarbené ovocie a zelenina majú zvyčajne najvyššiu hladinu antioxidantov. Patria sem brusnice, repa, červená paprika, černice, čučoriedky, brokolica, ružičkový kel, čerešne, baklažán, kel, cibuľa, pomaranče, slivky, sušené slivky, maliny, červené hrozno, špenát a jahody. Dnešný dietológ uvádza, že antioxidanty pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu v mozgu a môžu znižovať kognitívny pokles. Dve šálky ovocia a dva a pol šálky zeleniny denne môžu pomôcť poskytnúť potrebné antioxidanty.

8. Špenát a zelená listová zelenina

Dnešný článok dietológa z roku 2016 uvádza listovú zeleninu ako potravu pre mozog, pretože je plná folátov. Kyselina listová hrá veľkú úlohu pri minimalizácii vekom podmienenej depresie a kognitívneho poklesu. Konzumácia folátu u starších ľudí môže navyše znížiť riziko Alzheimerovej choroby. O presnom množstve folátu potrebného na zabránenie kognitívnemu úpadku sa však stále diskutuje, môže vám pomôcť pridanie aspoň šálky špenátu do vašej každodennej stravy.

9. Celozrnné produkty a komplexné sacharidy

Komplexné uhľohydráty, vrátane celozrnných produktov, škrobovej zeleniny (ako napríklad sladké zemiaky) a strukovín, obsahujú veľa vitamínov B, antioxidantov, stopových minerálov, vlákniny a dokonca aj niektorých bielkovín. Tieto komplexné sacharidy sa trávia pomalšie ako jednoduché cukry a udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi, čo zase udržuje mozgovú energiu na dlhšiu dobu. MyPlate odporúča pre zdravú výživu šesť uncí celozrnných produktov denne.

10. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú orieškom s vysokým obsahom bielkovín, ale sú tiež vynikajúcim zdrojom protizápalových fytochemikálií a polynenasýtených tukov. Štúdia z roku 2014 zistila, že vlašské orechy pomáhajú zachovať kognitívne funkcie a zlepšujú signalizáciu neurotransmiterov v mozgu. Vlašské orechy sa dajú ľahko pridať do stravy, pretože stačí jedna až dve denne.


38 receptov a nápadov na raňajky do školy

Naučiť deti zdravo raňajkovať môže byť vedľa nemožnej úlohy. V závislosti od ich veku a rannej nálady by sme mohli mať šťastie, keby sme do svojich detí dostali pohár instantných raňajkových nápojov skôr, ako vyjdú von. Bez ohľadu na to, aký je ich vek, môže byť skutočná fuška nalákať deti na raňajkový stôl!

Deti do školy potrebujú raňajky, ale často sa bránia myšlienke, že budú jesť, keď sa ponáhľajú von.

Deti chcú naozaj urobiť maximum! Nechajte svoje deti vedieť, prečo sú raňajky dôležité a ako to ovplyvní ich školské vyučovanie. Požiadajte ich, aby sa zúčastnili nakupovania potravín alebo pomohli s nákupným zoznamom.

Rovnako ako dospelí, aj deti majú rôzny vkus a vedia, čo sa im páči. Niektoré deti majú radi studené cereálie, niektoré majú radi horké, zatiaľ čo iné pri akejkoľvek cereálii ohŕňajú nos a vyberú si šišku alebo muffin. Hotové raňajkové tyčinky sú ďalšou alternatívou, nezabudnite však skontrolovať nutričné ​​hodnoty na etiketách a zvážte výrobu vlastnej.


Deti často túžia po sladkom, najmä keď sa cítia malátne. Jablká a slivky sú vhodné na obed a obsahujú kvercetín, antioxidant, ktorý môže bojovať proti poklesu mentálnych schopností.

Ako podávať: Dobrá vec je často v šupke ovocia, takže kupujte organické, dobre umyte a dajte ovocie do misy na rýchle občerstvenie.

Zdroje

Tanya Remer Altmann, MD, FAAP, hovorkyňa, šéfredaktorka Americkej pediatrickej akadémie, rodičovská kniha Americkej akadémie pediatrie, Divné roky, Bantam, 2007.

Drew Ramsey, MD, asistent klinického profesora psychiatrie, Columbia University College of Physicians & Surgeons spoluautor, Diéta pre šťastie, Rodale, 2012, a Päťdesiat odtieňov kale, HarperWave, 2013.

Laura Lagano, MS, RD, CDN, integrovaný klinický odborník na výživu, Laura Lagano Nutrition LLC, New York/New Jersey.

Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, BTD Nutrition Consultants, LLC, autor z New Yorku, Prečítajte si to skôr, ako to budete jesť, Plume, 2010.

Beth Satz, MPH, RD, Los Angeles.

Kalifornská univerzita v Berkeley, sprievodca výživovými doplnkami.

Sabbagh, M. MacMillan, B. Kuchárska kniha prevencie Alzheimerovej choroby: 100 receptov na posilnenie zdravia mozgu, Ten Speed ​​Press, 2012.

Schaffer, S. Gény a výživa, publikované online, apríl 2012.

Armstrong, L. Časopis o výžive, publikované online 21. decembra 2011.

Zick, S. Komplementárna alternatívna medicína BMC, publikované online, 22. septembra 2011.

Peterson, D. Journal of Alzheimer's Disease, publikované online 2009.

Nurk, E. The Journal of Nutrition, publikované online 3. decembra 2008.

Francis, S. Časopis kardiovaskulárnej farmakológie, publikované online, 2006.

Pracovná skupina pre životné prostredie: „Príručka zákazníka o nákupe pesticídov vo výrobe v roku 2013“.

Cornell Chronicle: „Jablko denne by mohlo pomôcť chrániť pred poškodením mozgových buniek, ktoré spúšťa Alzheimerovu chorobu.“

Časopis UCLA: „Jedlo je ako farmaceutická zlúčenina, ktorá ovplyvňuje mozog.“


Čo si zabaliť na obed: Chrumkavé jedlá

Tyčinky Snyder's Multi Grain Pretzel

Veľkosť porcie: 30 gramov (7 tyčiniek)

Plusy: Každá porcia dodá 3 gramy vlákniny (o 2 gramy viac ako bežné praclíky) a Snyder's používa repkový olej (ktorý je bohatý na preferované mononenasýtené tuky a je dobrým zdrojom zdravých rastlinných omega-3 mastných kyselín). Pridaným sladidlom je melasa. A ak sa chystáte pridať sladidlo, melasa je jednou z najlepších možností, pretože dodáva veľa chuti spolu s vitamínmi a minerálmi.

Mínusy: Nebielená pšeničná múka (nie 100% celozrnná alebo celozrnná) je stále prvou zložkou.

Nutričné ​​informácie na porciu: 130 kalórií, 3 g bielkovín, 22 g uhľohydrátov, 2 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 0 g trans -tukov, 3 g vlákniny, 180 mg sodíka.

Zlatá rybka Pepperidge Farm - vyrobená z celého zrna

Veľkosť porcie: 30 gramov (asi 55 kusov)

Plusy: Celozrnná pšeničná múka je prvou zložkou. Každá porcia má 2 gramy vlákniny.

Mínusy: Každá porcia tiež obsahuje 5 gramov celkového tuku a 1 gram nasýtených tukov. Tuk však pochádza predovšetkým zo syra čedar a rastlinných olejov (repka, slnečnica a/alebo sója).

Pokračovanie

Nutričné ​​informácie na porciu: 140 kalórií, 4 g bielkovín, 19 g uhľohydrátov, 5 g tuku, 1 g nasýtených tukov, 0 g trans -tukov, 2 g vlákniny, 250 mg sodíka.

PrírodaÚdolieOvocné lupienky (jablko škorice)

(General Mills vyrába tiež podobný výrobok, Ovocné lupienky, s príchuťou škorice)

Veľkosť porcie: 14-gramové samostatné vrecko

Plusy: Väčšina tohto produktu sú jednoducho sušené jablká. Koncentrát jablčnej šťavy sa pridáva ako sladidlo, ale výrobok obsahuje 2% alebo menej.

Mínusy: Sulfit sodný sa používa ako konzervačná látka, niektorí ľudia na to môžu byť citliví. A jedno vrecko pravdepodobne nebude dostatočne uspokojujúce. Väčšina detí pravdepodobne bude chcieť 2 vrecká.

Nutričné ​​informácie na porciu:50 kalórií, 0 g bielkovín, 13 g uhľohydrátov (10 g cukru), 0 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 0 g trans -tukov, 1 g vlákniny, 75 mg sodíka

Mini-sústo na 100 kalorických slnečných čipoch

Veľkosť porcie: 100-kalorické vrecko

Plusy: Tento produkt uvádza medzi prvými piatimi zložkami celozrnnú a celozrnnú múku. Obsahuje menej tuku ako väčšina „ľahkých“ možností zemiakových lupienkov. A zo 4,5 gramov celkového tuku, ktorý obsahuje na porciu, je 2,5 gramov vhodnejším mononenasýteným tukom.

Pokračovanie

Mínusy: Tento výrobok neobsahuje dostatok celých zŕn na to, aby poskytol viac ako 1 gram vlákniny na porciu.

Informácie o výživena jednu porciu: 100 kalórií, 2 g bielkovín, 12 g uhľohydrátov, 4,5 g tuku, 0,5 g nasýteného tuku, 0 g trans -tukov, 1 g vlákniny a 110 mg sodíka.


17 receptov na raňajky do školy, vďaka ktorým bude chodenie do triedy menej bolestivé

Ešte som nezačal školu, ale mentálne sa pripravujem na to, aby som sa dostal späť do rozbehu. Počas prvého ročníka vysokej školy som často vynechával raňajky, pretože som ráno nemal pocit hladu alebo som nechcel jesť cereálie po piatykrát za 24 hodín. Ale teraz, keď idem do ročníka Sophomore v UW-Madison, dal som si za cieľ mať každé ráno vyvážené a zdravé raňajky. Zostavil som zoznam 17 receptov na raňajky späť do školy, aby bol tento semester jednoduchší, takže už nikdy nevynechám svoje ranné jedlo.