Koktejlové recepty, destiláty a miestne bary

Ako získate 150 minút cvičenia týždenne bez toho, aby ste chodili do posilňovne

Ako získate 150 minút cvičenia týždenne bez toho, aby ste chodili do posilňovne

Aby ste splnili svoje týždenné potreby fyzickej aktivity, nemusíte si ani obliecť cvičebné oblečenie.

Väčšina zdravotníckych organizácií tvrdí, že by sme sa mali všetci hýbať aspoň 150 minút týždenne. Toto číslo sa môže zdať skľučujúce - nájsť si 30 minút na cvičenie päťkrát do týždňa sa zdá byť takmer nemožné! Ukazuje sa však, že v týchto minútach nemusíte chodiť do posilňovne ani si obliecť špeciálne cvičebné pomôcky. Tu je návod, ako to urobiť bez toho, aby ste si celý deň vyhradili veľa času.

Vychutnajte si obedovú prestávku naplno.

Sledujte aktuálne informácie o tom, čo znamená zdravie.

Prihláste sa do nášho denného spravodajcu a získajte ďalšie skvelé články a chutné, zdravé recepty.

Aj keď je určite jednoduchšie využiť naše prestávky na obed na prechádzanie Facebookom, je to vynikajúca príležitosť, ako sa dostať von a užiť si slnečné lúče s 20-minútovou prechádzkou. Potom ste už dve tretiny svojich cvičebných potrieb za deň (150 minút/7 dní = 22 minút denne). Čas strávený vonku je navyše spojený so zlepšením duševnej pohody. Znie to ako win-win!

Zdvíhajte závažia pri sledovaní svojej obľúbenej televíznej relácie.

Spolu so 150 minútami cvičenia týždenne AHA odporúča pridať 20 minút silového tréningu dvakrát týždenne. Silový tréning nielenže buduje svaly, ale udržuje naše kosti silné, zlepšuje flexibilitu kĺbov a dokonca nám pomáha lepšie zvládať hmotnosť. Pri najbližšom zapnutí televízora si dajte pár činiek a vplížte sa do malého cvičenia na budovanie svalov.

Choďte po schodoch, keď môžete.

Výskumy ukazujú, že každá trocha cvičenia sa počíta a pri schodisku vás rozbúcha srdce! Navyše, práca na schodisku buduje svaly v spodnej časti tela, čo vám pomôže trochu sa priblížiť k vašim odporúčaným dvom silovým tréningom týždenne.

Nastavte si budík o 20 minút skôr.

Naše cirkadiánne rytmy - vnútorné hodiny našich tiel - sú nevyhnutné pre zdravý spánkový režim, udržanie našej hmotnosti a zabezpečenie správneho fungovania našich tiel. Štúdie ukazujú, že začať deň s slnečným žiarením nie je prospešné len pre reguláciu vnútorných hodín nášho tela, ale aj pre naše zdravie. Prechádzka, kruhový tréning na verande alebo strečing na podložke na jogu na dvore vám pomôže nielen odcvičiť väčšinu vašich cvičebných potrieb v daný deň, ale bude tiež upokojujúcim a pokojným spôsobom, ako začať zaneprázdnene. deň.

Hľadáte ďalšie tipy na cvičenia?

Namiesto obeda si naplánujte rande na cvičenie.

Nabudúce, keď budete plánovať s priateľom, využite tento cenný voľný čas na spoločnú fyzickú aktivitu. Či už ide o tenis alebo prechádzku parkom, je to jednoduchý spôsob, ako začleniť do svojho života väčšiu kondíciu bez toho, aby ste vyčerpali všetok svoj voľný čas. A je vždy príjemné mať kamaráta na cvičenie, ktorý vás bude brať na zodpovednosť!


Bojujete s návratom do rutiny cvičenia? Týchto 5 stratégií by mohlo pomôcť

Medzi pracovnými záväzkami, rodinnými povinnosťami a spoločenskými udalosťami sa môže zdať skľučujúce a úplne nemožné, ako pridať na tanier čokoľvek iné. Výsledkom je, že ľudia majú tendenciu obetovať jednu vec, ktorá by ich najmenej bavila a cvičiť.

Možno to začalo rušným týždňom, a potom sa jeden týždeň zmenil na dva a potom, ako ste si to uvedomili, ste nemali potrebu navštíviť telocvičňu za niekoľko mesiacov. Bez ohľadu na to, kto je vinníkom, existujú spôsoby, ako sa vytrhnúť z rutiny cvičenia a vytvoriť si trvalú rutinu.

Odborníci na zdravie a pohodu tu poskytujú päť stratégií, ktoré vás vrátia na správnu cestu.


Mýtus 1: Cvičiť je normálne

Kedykoľvek sa kvôli niečomu hýbete, venujete sa fyzickej aktivite. Naproti tomu cvičenie je dobrovoľná fyzická aktivita vykonávaná kvôli dobrej kondícii. Môžete si myslieť, že cvičenie je normálne, ale je to veľmi moderné správanie. Namiesto toho boli milióny rokov ľudia fyzicky aktívni iba z dvoch dôvodov: keď to bolo nevyhnutné alebo odmeňujúce. Medzi nevyhnutné fyzické aktivity patrilo získavanie jedla a robenie ďalších vecí, aby prežili. Medzi odmeňovacie činnosti patrilo hranie, tancovanie alebo školenia na zábavu alebo na rozvoj zručností. Ale nikto v dobe kamennej nikdy nešiel na päť míľový beh, aby odvrátil sprostosť alebo zdvihol závažia, ktorých jediným účelom bolo zdvihnúť.


Druhy cvičenia

Cvičenie, ktoré rozprúdi srdce a krv v obehu, čím sa posilní vytrvalosť alebo „sila“, je hlavným zameraním každého cvičebného programu. Chôdza, turistika, tanec, jazda na bicykli a plávanie ponúkajú seniorom mierne cvičenie, takže pracujte v záhrade, hrabajte lístie a tlačte na kosačku. Vyvážený cvičebný program tiež potrebuje na budovanie svalov tým, že precvičíte všetky hlavné svalové skupiny-fyzickú prácu, zdvíhanie závaží a cvičíte jogu alebo inú prácu s odolnosťou voči telesnej hmotnosti-, aby ste predišli strate svalov súvisiacej s vekom. Navyše strečingové cvičenia na udržanie flexibility a balančné cvičenia pomáhajú seniorom zostať aktívni a bez zranení.


Zahrajte si tie haly

Prázdninové dekorácie a upratovanie môžu tiež pomôcť kompenzovať niektoré hriechy sviatočnej večere. Spotená hodina lezenia hore -dole po rebríkoch a zdvíhacích reťazcoch svetiel a zelených girlandách patrí do kategórie miernych aktivít - takže je tu ďalších 250 kalórií. Ak ste ochotní vyraziť a posekať si vlastný strom na miestnej stromovej farme, považuje sa to za „energické cvičenie“, pri ktorom spálite 7 kalórií alebo viac za minútu, hovorí Jordan. Polhodina hackovania jedle Douglasovej a jeho vlečenia do auta spáli najmenej 210 kalórií. Ak nemôžete strom pokosiť sami, prinajmenšom si zrýchlite chôdzu počas hľadania stromu tým, že to urobíte ako výzvu: kráčať po pozemku s deťmi a hľadať ho perfektné strom.

Väčšina čistenia domácnosti, hovorí Jordan, vyhovuje kategórii „ľahká aktivita“ a spáli iba niekoľko kalórií za hodinu. Ale to sa sčíta, a ak sťahujete nábytok, aby ste sa dostali do tých často zanedbávaných oblastí, ktoré sa čistia len vtedy, keď príde na návštevu rodina, cvičíte razantnejšie. Polhodina ťahania nábytku okolo, aby ste vyčistili rohy alebo uvoľnili miesto pre stromové siete, vám spálilo asi 210 kalórií.

Vonkajšie práce okolo prázdnin môžu skutočne spôsobiť preťaženie vašim kalorickým príjmom. Lopata na chodníku spáli asi 350 kalórií za pol hodinu, zatiaľ čo hodina hrabania lístia naberie 200 kalórií. „Nenechajte dieťa, aby to robilo, alebo použite snehovú frézu alebo frézu na listy,“ hovorí Jordan. „Tempo -nenechaj na sebe narásť ani stopu snehu. Odhrni to, keď budeš mať tri palce na zemi, a po ďalších troch palcoch choď znova von.“

Akonáhle sa váš vlastný dom rozžiari prázdninovou veselosťou, mnoho ľudí rád vezme deti von, ooh a aah nad svetlami a ozdobami v okolí mesta. Toto je nový nápad: kráčať. „Zbaľte deti a choďte po okolí, aby ste videli dekorácie,“ hovorí Henson. „Tak často sme v aute, pripútaní, jazdíme a pozeráme sa na vianočné svetlá. Je skvelé vystúpiť a pohnúť sa a budete mať lepší výhľad.“

Pokračovanie


Koľko fyzickej aktivity potrebujú dospelí?

Fyzická aktivita je všetko, čo rozhýbe vaše telo. Podľa roku 2018 Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov, 2. vydanie, dospelí musia každý týždeň vykonávať dva druhy fyzických aktivít, aby si zlepšili zdravie, anaerobnú aktivitu a posilnenie svalov.

Vieme, že 150 minút každý týždeň znie ako veľa času, ale nie je to tak. To môže byť 30 minút denne, 5 dní v týždni. Dobrou správou je, že svoju aktivitu môžete rozložiť na týždeň, takže to nemusíte robiť naraz. Môžete to dokonca rozdeliť na menšie časti dňa. Získajte viac informácií o hľadaní rovnováhy, ktorá vám vyhovuje.

Zistite, ako môže cvičenie podporovať fyzické a duševné zdravie Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov, 2. vydanie, ikona pdf, externá ikona. [PDF-15,2 MB]

Viac sa hýbať a menej sedieť

Dospelí by sa mali viac pohybovať a menej sedieť po celý deň. Niektoré fyzické aktivity sú lepšie ako žiadne. Dospelí, ktorí menej sedia a vykonávajú akúkoľvek miernu až silnú fyzickú aktivitu, získavajú určité výhody pre zdravie.

Chcete sa dozvedieť viac o dôležitých zdravotných výhodách pre dospelých? Pozrite sa na informačnú tabuľku Move Your Way SM pre dospelých ikona pdf externá ikona [PDF-502KB].

Odporúčané úrovne prospešnosti pre zdravie

Dospelí by mali dodržiavať cvičenia uvedené v nasledujúcich možnostiach. V tejto vekovej tabuľke vhodnej pre tlač nájdete rýchly prehľad o odporúčanom množstve týždennej aktivity pre dospelých.

Aeróbna aktivita strednej intenzity

(napr. rýchla chôdza) 150 minút každý týždeň (napríklad 30 minút denne, 5 dní v týždni)

2 alebo viac dní v týždni, ktoré precvičujú všetky hlavné svalové skupiny (nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená a paže).

Silná aeróbna aktivita

(napr. beh alebo beh) 75 minút (1 hodinu a 15 minút) každý týždeň

2 alebo viac dní v týždni, ktoré precvičujú všetky hlavné svalové skupiny (nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená a paže).

Ekvivalentná zmes aeróbnej aktivity so strednou a vysokou intenzitou

2 alebo viac dní v týždni, ktoré precvičujú všetky hlavné svalové skupiny (nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená a paže).

Pre párny Väčšie Zdravotné výhody

Ak budete pokračovať v aktivitách s miernou intenzitou nad 150 minút týždenne alebo v aktivitách s intenzívnou intenzitou 75 minút v týždni alebo v ekvivalentnej kombinácii, získate ešte viac výhod pre zdravie.

Aeróbna aktivita alebo & ldquocardio & rdquo vám dýcha ťažšie a vaše srdce bije rýchlejšie. Od tlačenia kosačky na trávu, cez tanečný kurz, pešiu turistiku alebo cykloturistiku po obchode - tieto činnosti a ďalšie činnosti sa počítajú. Pokiaľ sa venujete aeróbnym fyzickým aktivitám so strednou alebo vysokou intenzitou, počítajú sa do splnenia aeróbnych pokynov.

Intenzita je to, ako tvrdo pracuje vaše telo počas fyzickej aktivity.

Aeróbna fyzická aktivita strednej intenzity znamená to, že pracuješ dostatočne tvrdo na to, aby si zvýšil svoj srdcový tep a zapotil sa. Jeden zo spôsobov, ako zistiť, či ide o stredne intenzívnu aeróbnu aktivitu, je to, že budete môcť hovoriť, ale nespievať slová svojej obľúbenej piesne. Tu je niekoľko príkladov aktivít, ktoré si vyžadujú mierne úsilie:

  • Rýchla chôdza
  • Cvičenie vodného aerobiku
  • Jazda na bicykli na rovnom povrchu alebo s niekoľkými kopcami
  • Hranie tenisu vo štvorhre
  • Tlačenie kosačky na trávu

Silná aeróbna aktivita znamená to, že dýchate ťažko a rýchlo a váš srdcový tep sa dosť zvýšil. Talk Test môžete použiť na meranie intenzity svojej aeróbnej fyzickej aktivity. Ak budete & rsquore aktívny na dynamickej úrovni, vyhráte & rsquot budete môcť povedať viac ako pár slov bez prestávky. Tu je niekoľko príkladov aktivít, ktoré si vyžadujú energické úsilie:

  • Beh alebo beh
  • Okruhy plávania
  • Rýchla jazda na bicykli alebo v kopcoch
  • Hranie tenisu vo dvojhre
  • Hrať basketbal

Ak vykonávate fyzickú aktivitu so strednou intenzitou, ako je chôdza alebo turistika, môžete počas aktivity hovoriť, ale nie spievať.

Budujte sa časom
Ak sa chcete venovať dynamickejším aktivitám, nahraďte pomaly tie, ktoré vynakladajú mierne úsilie, ako je rýchla chôdza, dynamickejšími aktivitami, ako je beh. Získajte viac informácií o tom, ako začať s fyzickou aktivitou na zlepšenie zdravia.

Každý týždeň môžete vykonávať aeróbnu aktivitu strednej alebo intenzívnej intenzity alebo ich kombináciu. Platí pravidlo 1 minúta aktivity s intenzívnou intenzitou je rovnaká ako 2 minúty aktivity so strednou intenzitou.

Niektorí ľudia radi robia dynamickú aktivitu, pretože im to prinesie zhruba rovnaké zdravotné výhody za polovičný čas. Ak ste boli v poslednej dobe veľmi aktívni, zvyšujte svoju fyzickú aktivitu pomaly. Ak máte v anamnéze chronické ochorenie, povedzte to svojmu lekárovi, že plánujete zvýšiť svoju fyzickú aktivitu vrátane prechodu na dynamickejšiu aktivitu. Predtým, ako prejdete na dynamickejšie činnosti, musíte sa cítiť príjemne pri aktivitách s miernou intenzitou. Získajte viac informácií o ďalších typoch externej ikony ikony PDF s fyzickou aktivitou, ktoré sú pre vás to pravé.

Chcete ďalšie tipy na to, ako si môžete do života pridať množstvo aktivít? Pozri na toto.

Fyzické aktivity na posilnenie svalov sa odporúčajú najmenej 2 dni v týždni. Činnosti by mali precvičiť všetky hlavné svalové skupiny tela a bokov, bokov, chrbta, hrudníka, brucha, ramien a paží. K aeróbnej aktivite by ste mali vykonávať aj činnosti posilňujúce svaly.

Ak chcete získať výhody pre zdravie, musíte vykonávať činnosti na posilnenie svalov do tej miery, že je pre vás ťažké urobiť ďalšie opakovanie bez pomoci. A opakovanie je jeden úplný pohyb aktivity, ako je zdvíhanie závažia alebo sedenie. Skúste vykonať 8-12 opakovaní na jednu aktivitu, ktorá sa počíta ako 1 nastaviť. Skúste vykonať aspoň 1 sériu aktivít na posilnenie svalov. Ak chcete získať ešte viac výhod, urobte 2 alebo 3 sady.

Môžete vykonávať činnosti, ktoré posilňujú vaše svaly v ten istý deň alebo v rôzne dni, keď robíte aeróbnu aktivitu, a čokoľvek, čo vám najlepšie vyhovuje.
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete posilniť svoje svaly, či už ide o doma alebo v telocvični. Možno budete chcieť vyskúšať nasledujúce:


Koľko cvičenia?

S pribúdajúcim vekom sa môžete cvičenia trochu báť. Možno si myslíte, že by ste si mohli ublížiť alebo že musíte ísť do posilňovne. Alebo si možno nie ste istí, aké cvičenia by ste mali vykonávať.

Kľúčové nie je, ako alebo kde sa aktivujete, ale začať sa hýbať.

Zdraví dospelí by sa mali snažiť o 150 minút aktivity, pri ktorej sa vám rozprúdi srdce a rozprúdi krv každý týždeň. Iste, môžete to urobiť na cvičebných hodinách. Ale môžete ho získať aj rýchlou chôdzou. Je tiež dôležité vykonávať pohyby, ktoré precvičujú všetky vaše hlavné svaly, najmenej 2 dni v týždni. Skúste tiež 2 až 3 dni v týždni vykonávať ohybné cvičenia, ktoré vám pomôžu s pohybom.

Aj keď 150 minút môže znieť ako veľa, nemusíte to robiť vo veľkých kúskoch. Môžete si urobiť 10-minútovú prechádzku okolo bloku alebo stráviť 10 minút zametaním verandy. To všetko sa sčítava.

Ak sa cítite energicky, získate ešte viac zdravotných výhod, ak budete cvičiť najmenej 300 minút cvičenia týždenne.

Ale jednoduchým cieľom je pokúsiť sa väčšinu dní absolvovať 30 minút cvičenia strednej intenzity. Niekoľko týždňov to možno dokážete a iné nie. Pamätajte si, že je to cieľ, a nie pravidlo. Robte to, čo vám vyhovuje.

Pokračovanie


Odkiaľ pochádza 10 000 krokov denne?

Odporúčanie 10 000 krokov je už nejaký čas hlavným prúdom, ale zamysleli ste sa niekedy nad tým, odkiaľ pôvodne pochádza? Aj keď by ste mohli očakávať, že odporúčanie vzišlo z lekárskeho zdroja alebo vládnej zdravotníckej agentúry, ukazuje sa, že to tak vôbec nie je.

Lekár športovej medicíny Dr. Jordan Metzl na nedávnom prednáške na podujatí zameranom na fitnes, Movement by Michelob Ultra v Austine, poukázal na to, že počet 10 000 krokov je ľubovoľný. Číslo má korene, ktoré môžete vysledovať v japonskom chodeckom klube, ktorý tento výraz prijal ako súčasť marketingového sloganu.

Článok z internej medicíny JAMA tiež poukazuje na to, že existuje „obmedzený vedecký základ“, ktorý by podporil tvrdenie, že urobiť 10 000 krokov denne je nevyhnutné pre zdravie. Štúdia však zistila, že účastníci, ktorí urobili viac krokov denne (počas štvorročného obdobia), mali nižšiu úmrtnosť ako tí, ktorí urobili menej krokov.


Výsledky

Na začiatku a na konci experimentu sme testovali silu a silu nohy účastníkov, silu držadla a tiež sme použili ultrazvuk na meranie veľkosti ich stehenných svalov.

Rozdiel medzi & lsquostrength & rsquo a & lsquopower & rsquo je v tom, že sila meria iba to, koľko sily je možné vyvinúť, zatiaľ čo sila zahŕňa aj to, ako rýchlo sa dá použiť.

  • Plocha prierezu stehenného svalu bola 57,5 ​​cm & sup3 pred a 59,0 cm & sup3 po (nárast o 3%).
  • Hrúbka stehenného svalu bola 25,0 cm & sup3 pred a 25,5 cm & sup3 po (nárast o 2%)
  • Sila nohy bola 152,7 newtonmetrov pred a 170,8 newtonmetrov po (nárast o 12%)
  • Výkon nohy bol 277,1 wattov pred a 320,3 po (nárast o 13%).
  • Sila rukoväte bola 35,5 kg pred a 36,5 kg po (nárast o 4%).

Všetky tieto zvýšenia boli významné & ndash a prekvapením pre všetkých zúčastnených na štúdii!


Jedlo so sebou: Pohybujte sa viac, s väčšou intenzitou a menej sedte.

Veda spojila neaktivitu a prílišné sedenie s vyšším rizikom srdcových chorôb, cukrovky typu 2, rakoviny hrubého čreva a pľúc a predčasnej smrti.

Je zrejmé, že byť aktívnejší je prospešný pre každého a pomáha nám žiť dlhší a zdravší život.

Tu sú niektoré z veľkých víťazstiev:

  • Nižšie riziko srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky typu 2, vysokého krvného tlaku, demencie a Alzheimerovej choroby, niekoľkých typov rakoviny a niektorých komplikácií tehotenstva
  • Lepší spánok vrátane zlepšenia nespavosti a obštrukčného spánkového apnoe
  • Vylepšené poznávanie vrátane pamäte, pozornosti a rýchlosti spracovania
  • Menej priberanie na váhe, obezita a súvisiace chronické zdravotné problémy
  • Zlepšuje zdravie a rovnováhu kostí s menším rizikom zranenia pri páde
  • Menej príznakov depresie a úzkosti
  • Lepšia kvalita života a celkový pocit pohody

Tak na čo čakáš? Nechajte sa & rsquos rozhýbať!

Napísal redakcia American Heart Association a posúdili poradcovia pre vedu a medicínu. Pozrite si naše redakčné zásady a zamestnancov.


Pozri si video: Unbroken tréning na Doma - Tréning (Október 2021).