Koktejlové recepty, destiláty a miestne bary

Udržiavanie kalórií na zemi, keď prídete

Udržiavanie kalórií na zemi, keď prídete


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Každý má rád bláznivú noc, ale nie sme tak radi prebytočné kalórie visiace na bokoch. Všetci vieme, že náš týždeň zdravého stravovania sa premrhá takmer každý utorok, štvrtok, piatok a sobotu večer. Dobrou správou je, že to tak nemusí byť. S niekoľkými náhradami môžete byť na ceste k letnému bodu, pre ktorý ste pracovali, bez toho, aby ste zničili svoj spoločenský život (alebo toleranciu voči alkoholu).

Fráza „tekutý tuk“ nie je na vysokej škole žiadnym mýtom, ale „15 -ročná prváčka“ môže byť, ak sa správne rozhodnete pre svoj alkohol. Najprv sa zbavte extra ovocného nápoja; alkohol už má dostatok cukru, takže nie je potrebné pridávať ďalších 400 kalórií, aby to šlo jednoduchšie.

Ďalej vymeňte dezertný nápoj za niečo trochu ľahšie v počte kalórií. Viem, že všetci milujeme mrazené bahná a ľadové čaje z Long Islandu, ale keď to zmeníte na skrutkovač alebo Mojito, dramaticky sa tým znížia kalórie a tuk. To znamená, že počas vašej kocoviny budete mať menej kalórií na spálenie v telocvični.

Majte na pamäti, že ide iba o pokyny. Ak ste práve skončili týždeň skúšok alebo sa chystáte na narodeniny do mesta, nie je žiadna hanba zahltiť pár Piña Coladas alebo Frozen Strawberry Daiquiris.

Ak trochu váhate, či sa vzdať svojho podpisového nápoja na každú noc, neobviňujem vás. Vysoká škola je o tom, mať čas svojho života a nevzdať sa odpustkov. Namiesto toho, aby ste si v bare objednali svoj obľúbený nápoj, si ho sami zamiešajte, než vyrazíte. Namiesto toho, aby ste polovicu pohára naplnili šťavou, dokonca ešte pred pridaním alkoholu, znížte množstvo šťavy na polovicu. Nielenže vám to ušetrí niekoľko kalórií, ale tento úžasný nápoj bude ešte o niečo silnejší.

Navrhované výmeny:

  • Vyhoďte ľadový čaj z Long Islandu, dajte si radšej Cosmo.
  • Vylejte Manhattan a vychutnajte si Gin and Tonic.
  • Pustite Rum Runner a vezmite si Jack a colu (diétna cola !!!).
  • Zbavte sa Bielej Rusi a vráťte pár tonikov vodky.

Viac dobrých vecí tu:

  • 12 spôsobov, ako jesť sušienkové maslo
  • Konečné hacky v ponuke Chipotle
  • Copycat Chick-Fil-A sendvičový recept
  • Najľahší 2 nápojový recept, aký kedy bol
  • 24 Chicagských reštaurácií, ktoré musíte navštíviť, od Diners, Drive-ins a Dives

Príspevok Udržiavanie kalórií dole, keď sa objavíte, sa pôvodne objavil na Spoon University. Navštívte Spoon University, kde nájdete ďalšie podobné príspevky.


6 návykov, vďaka ktorým strácate svaly, nie tuky

Poznáte rutinu: Schudnúť znamená znížiť množstvo kalórií, než spálite. Ak však o tom nie ste múdri, môžu sa obrátiť aj tie najlepšie mienené plány. Je to tak, pretože zhodiť kilá vždy znamená zhodiť kombináciu tuku a svalov. Pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, ich menej spomaľuje váš metabolizmus, a preto je zhodenie kíl ešte ťažšie, hovorí Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., zakladateľ laboratória sily Soho. Našťastie existujú opatrenia, ktoré môžete urobiť na minimalizáciu straty svalov. Aby ste udržali telo a rsquos na spaľovanie kalórií v poriadku, vyhýbajte sa týmto šiestim návykom, vďaka ktorým častejšie strácate svaly.

Jesť menej kalórií, ako je potrebné na udržanie bazálneho metabolizmu (t. J. Minimálnej energie, ktorú vaše telo potrebuje na odpočinok pri činnostiach, ako je dýchanie a udržiavanie orgánov v chode), uvedie vaše telo do režimu hladovania, kde spaľuje tuky aj svaly ako palivo. & ldquoVáš hlavný cieľ v tele a rsquos je udržať vás nažive, a tak sa postará o to, aby ste mali dostatok energie na základné funkcie, & rdquo hovorí Matheny.

(Naučte sa, ako spaľovať tuk a tonizovať celé telo cvičením z Sprievodca zdravím žien silovým tréningom!)

& ldquo Keď neprijímate dostatok kalórií, vaše telo čerpá z uložených uhľohydrátov (glykogénu), uloženého tuku a bielkovín zo svalov, & rdquo vysvetľuje Nick Clayton, C.S.C.S., manažér osobného tréningového programu pre Národnú asociáciu sily a kondicionovania. Koľko kalórií je príliš málo, závisí od vašej aktuálnej hmotnosti, hoci nikto by nemal klesnúť pod 1 000 kalórií.

Riešenie: Aby sa maximalizoval úbytok tukov a minimalizoval úbytok svalov, Clayton odporúča deficit medzi 500 až 1 000 kalórií z vášho súčasného denného príjmu, pričom približne polovica pochádza z kalórií, ktoré prijmete a znížite z cvičenia.

Chudnutie nie je len o tom, koľko jete, a o tom, čo si dáte do úst. Štúdia z roku 2016 zistila, že keď ľudia štyri týždne držali nízkokalorickú diétu, tí, ktorí jedli viac bielkovín (2,4 vs. 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti), stratili o 27 percent viac tuku (10,6 vs. 7,6 libier) a pribrali osem. krát toľko svalovej hmoty (2,6 vs. 0,22 libry). Je to tak, pretože kompletný proteín obsiahnutý v potravinách, ako sú vajcia, hydina, mliečne výrobky a mäso, ponúka všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo používa na budovanie a udržanie svalov. & ldquoAk hľadáte nedostatok bielkovín, nedáte svojmu telu stavebné kamene na efektívne budovanie svalov. Ak schudnete, schudnete, stratíte ešte viac svalov, & rdquo hovorí Matheny.

Riešenie: Pre diétujúcich ľudí navrhuje Clayton 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (alebo asi 0,7 gramu na libru). Ak vážite 120 libier, zameriate sa na 80 až 90 gramov bielkovín denne & mdashthat & rsquos asi jednu tretinu vašich celkových denných kalórií, alebo 25 gramov bielkovín na jedlo plus občerstvenie bohaté na bielkoviny.

Pozrite sa na toto chutné občerstvenie zabalené v bielkovinách:

Na udržanie svalov potrebuje vaše telo tlak. & ldquoKeď nebudete stimulovať svoje svaly, vaše telo zvíťazí a začne ich budovať, & rdquo hovorí Matheny. & ldquoAk sa chystáte na skutočne nízkokalorickú diétu a nie na odporový tréning, určite ste vyhrali a doplnili svaly a možno aj niečo stratíte. & rdquo Jedna malá štúdia z roku 2014 skutočne zistila, že keď obézni ľudia držali diétu, tí, ktorí trénovali odpor, stratili informácie o Celková hmotnosť rovnako ako tí, ktorí neboli zdvíhaní a zhodili, a zhodili o polovicu menej svalov (0,9 oproti 2 kg). V skutočnosti môže byť zdvíhanie závažia v skutočnosti lepším dlhodobým blasterom ako kardio: Štúdia Harvardu z roku 2015 s viac ako 10 500 ľuďmi zistila, že za 12 rokov ľudia s vyškolenou hmotnosťou stratili asi dvakrát toľko brušného tuku (0,33 cm vs. 0,67 obvodu pása) ako tí, ktorí práve robili kardio.

Riešenie: Aby Clayton videl výhody, navrhuje, aby ste sa zapojili do jednej až dvoch intenzívnych lekcií vzpierania týždenne zahŕňajúcich pohyby celého tela, ako sú drepy, výpady a kliky. Používajte toľko váhy, koľko dokážete zvládnuť a do úplného vyčerpania pracujte dve až tri série po osem až 12 opakovaní.

SÚVISIACE: 5 spôsobov, ako schudnúť bez toho, aby ste znížili príjem sacharidov

Tankovanie hneď po cvičení je rovnako dôležité ako váhy, ktoré zdvihnete. & ldquoAk budete po tréningu nejesť, budete mať väčšiu šancu vyhrať & rsquot. A ak & rsquore neopravujete sval, ktorý ste zlomili, stratíte ho, & rdquo hovorí Matheny. Čím dlhšie budete čakať na žuvanie, tým menej účinný a efektívny bude proces opravy.

Riešenie: Matheny hovorí, že ak cvičíte striedmo najmenej 45 minút, mali by ste do 15 až 30 minút vypiť asi 20 gramov vysokokvalitných bielkovín, ako napríklad proteínový kokteil alebo grécky jogurt.

SÚVISIACE: Vibračný nástroj Khloe Kardashian používa po cvičení

Môžete si myslieť, že vypnutie na eliptickom trenažéri každý deň je spôsob, ako sa počas spaľovania diéty vyvarovať kalórií a telesného tuku, však? Omyl. Na rozdiel od zdvíhania závažia, ktoré zapája všetky vaše svalové vlákna, kardio nevytvára svaly. V skutočnosti to môže spáliť. Napriek tomu, že vaše telo používa prevažne uložený tuk na napájanie kardia s nízkou intenzitou, ako je napríklad hodinová prechádzka, ak sa spoliehate na kalorický deficit a 45 minút beháte, vaše telo sa vpije do svalov ako palivo. & ldquo Mierne intenzívne cvičenie pravdepodobne povedie k úbytku svalov, & rdquo hovorí Clayton. Dobrým znakom toho, že sa deje & rsquos, je, keď sa po niekoľkých sedeniach môžete & rsquot dostať na celú vzdialenosť s rovnakou intenzitou, hovorí Matheny.

Riešenie: Aby ste sa vyhli úbytku svalov, naplánujte si kardio cvičenie s nízkou intenzitou, napríklad prechádzky, tri až štyri dni v týždni, navrhuje Clayton. Potom jeden až dvakrát týždenne prebojujte štyri minúty kardio intervalov s vysokou intenzitou (striedanie 20-sekundových šprintov s 10-sekundovým odpočinkom). & ldquoŠokuje váš systém a má veľa zdravotných výhod, vrátane ochrany svalov, & rdquo hovorí Clayton.

SÚVISIACE: 6 kardio pohybov odpudzujúcich tuky, ktoré môžete robiť doma

Aby ste zhodili kilá efektívne, vaše telo potrebuje dostatok odpočinku. & ldquoAk nespíte, vaše hormóny nepracujú správne. Máte vysokú hladinu kortizolu, čo zvyšuje šancu, že budete ukladať sacharidy ako tuk, & rdquo hovorí Matheny. Čo viac, pretože ste unavení, vyhrali ste a budete môcť cvičiť rovnako tvrdo. To znamená, že ste vyhrali & rsquot vybudovali toľko svalov a postupom času dokonca mohli prísť o kus, ktorý ste získali.

Riešenie: Neušetrite trafenie vreca. Skúste si naplánovať každú noc o sedem až deväť hodín.


6 návykov, vďaka ktorým strácate svaly, nie tuky

Poznáte rutinu: Schudnúť znamená znížiť množstvo kalórií, než spálite. Ak však o tom nie ste múdri, môžu sa obrátiť aj tie najlepšie mienené plány. Je to tak, pretože zhodiť kilá vždy znamená zhodiť kombináciu tuku a svalov. Pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, ich menej spomaľuje váš metabolizmus, a preto je zhodenie kíl ešte ťažšie, hovorí Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., zakladateľ laboratória sily Soho. Našťastie existujú opatrenia, ktoré môžete urobiť na minimalizáciu straty svalov. Aby ste udržali svoje telo a rsquos na spaľovanie kalórií v poriadku, vyhýbajte sa týmto šiestim návykom, vďaka ktorým častejšie strácate svaly.

Jesť menej kalórií, ako je potrebné na udržanie bazálneho metabolizmu (t. J. Minimálnej energie, ktorú vaše telo potrebuje na odpočinok pri činnostiach, ako je dýchanie a udržiavanie orgánov v chode), uvedie vaše telo do režimu hladovania, kde spaľuje tuky aj svaly ako palivo. & ldquoVáš hlavný cieľ v tele a rsquos je udržať vás nažive, a tak sa postará o to, aby ste mali dostatok energie na základné funkcie, & rdquo hovorí Matheny.

(Naučte sa, ako spaľovať tuk a tonizovať celé telo cvičením z Sprievodca zdravím žien silovým tréningom!)

& ldquo Keď neprijímate dostatok kalórií, vaše telo čerpá z uložených uhľohydrátov (glykogénu), uloženého tuku a bielkovín zo svalov, & rdquo vysvetľuje Nick Clayton, C.S.C.S., manažér osobného tréningového programu pre Národnú asociáciu sily a kondicionovania. Koľko kalórií je príliš málo, závisí od vašej aktuálnej hmotnosti, hoci nikto by nemal klesnúť pod 1 000 kalórií.

Riešenie: Aby sa maximalizoval úbytok tukov a minimalizoval úbytok svalov, Clayton odporúča deficit medzi 500 až 1 000 kalórií z vášho súčasného denného príjmu, pričom približne polovica pochádza z kalórií, ktoré prijmete a znížite z cvičenia.

Chudnutie nie je len o tom, koľko jete, a o tom, čo si dáte do úst. Štúdia z roku 2016 zistila, že keď ľudia štyri týždne držali nízkokalorickú diétu, tí, ktorí jedli viac bielkovín (2,4 vs. 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti), stratili o 27 percent viac tuku (10,6 vs. 7,6 libier) a pribrali osem. krát toľko svalovej hmoty (2,6 vs. 0,22 libry). Je to tak, pretože kompletný proteín obsiahnutý v potravinách, ako sú vajcia, hydina, mliečne výrobky a mäso, ponúka všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo používa na budovanie a udržanie svalov. & ldquoAk hľadáte nedostatok bielkovín, nedáte svojmu telu stavebné kamene na efektívne budovanie svalov. Ak schudnete, schudnete, stratíte ešte viac svalov, & rdquo hovorí Matheny.

Riešenie: Pre diétujúcich ľudí navrhuje Clayton 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (alebo asi 0,7 gramu na libru). Ak vážite 120 libier, zameriate sa na 80 až 90 gramov bielkovín denne a prijmite približne jednu tretinu svojich celkových denných kalórií alebo 25 gramov bielkovín na jedno jedlo plus občerstvenie bohaté na bielkoviny.

Pozrite sa na toto chutné občerstvenie zabalené v bielkovinách:

Na udržanie svalov potrebuje vaše telo tlak. & ldquoKeď nebudete stimulovať svoje svaly, vaše telo zvíťazí a začne ich budovať, & rdquo hovorí Matheny. & ldquoAk sa pýtate na skutočne nízkokalorickú diétu a nie na odporový tréning, určite ste vyhrali a doplnili svaly a možno aj niečo stratíte. & rdquo Jedna malá štúdia z roku 2014 skutočne zistila, že keď obézni ľudia držali diétu, tí, ktorí cvičili odpor, stratili informácie o Celková hmotnosť rovnako ako tí, ktorí neboli zdvíhaní a zhodili, a zhodili o polovicu menej svalov (0,9 vs. 2 kg). V skutočnosti môže byť zdvíhanie závažia v skutočnosti lepším dlhodobým blasterom ako kardio: Štúdia Harvardu z roku 2015 s viac ako 10 500 ľuďmi zistila, že za 12 rokov ľudia s vyškolenou hmotnosťou stratili asi dvakrát toľko brušného tuku (0,33 cm vs. 0,67 obvodu pása) ako tí, ktorí práve robili kardio.

Riešenie: Aby Clayton videl výhody, navrhuje, aby ste sa zapojili do jednej až dvoch intenzívnych lekcií vzpierania týždenne zahŕňajúcich pohyby celého tela, ako sú drepy, výpady a kliky. Používajte toľko váhy, koľko dokážete zvládnuť a do úplného vyčerpania pracujte dve až tri série po osem až 12 opakovaní.

SÚVISIACE: 5 spôsobov, ako schudnúť bez toho, aby ste znížili príjem sacharidov

Tankovanie hneď po cvičení je rovnako dôležité ako váhy, ktoré dvíhate. & ldquoAk budete po tréningu nejesť, budete mať väčšiu šancu vyhrať & rsquot. A ak & rsquore neopravujete sval, ktorý ste zlomili, stratíte ho, & rdquo hovorí Matheny. Čím dlhšie budete čakať na žuvanie, tým menej účinný a efektívny bude proces opravy.

Riešenie: Matheny hovorí, že ak cvičíte striedmo najmenej 45 minút, mali by ste do 15 až 30 minút vypiť asi 20 gramov vysokokvalitných bielkovín, ako napríklad proteínový kokteil alebo grécky jogurt.

SÚVISIACE: Vibračný nástroj Khloe Kardashian používa po cvičení

Môžete si myslieť, že vypnutie na eliptickom trenažéri každý deň je spôsob, ako sa počas spaľovania diéty vyvarovať kalórií a telesného tuku, však? Omyl. Na rozdiel od zdvíhania závažia, ktoré zapája všetky vaše svalové vlákna, kardio nevytvára svaly. V skutočnosti to môže spáliť. Napriek tomu, že vaše telo používa prevažne uložený tuk na napájanie kardia s nízkou intenzitou, ako je napríklad hodinová prechádzka, ak sa spoliehate na kalorický deficit a 45 minút beháte, vaše telo sa vpije do svalov na doplnenie paliva. & ldquo Mierne intenzívne cvičenie pravdepodobne povedie k úbytku svalov, & rdquo hovorí Clayton. Dobrým znakom toho, že sa deje & rsquos, je, keď sa po niekoľkých sedeniach môžete & rsquot dostať na celú vzdialenosť s rovnakou intenzitou, hovorí Matheny.

Riešenie: Aby ste sa vyhli úbytku svalov, naplánujte si kardio cvičenie s nízkou intenzitou, napríklad prechádzky, tri až štyri dni v týždni, navrhuje Clayton. Potom jeden až dvakrát týždenne prebojujte štyri minúty kardio intervalov s vysokou intenzitou (striedanie 20-sekundových šprintov s 10-sekundovým odpočinkom). & ldquoŠokuje váš systém a má veľa zdravotných výhod, vrátane ochrany svalov, & rdquo hovorí Clayton.

SÚVISIACE: 6 kardio pohybov odpudzujúcich tuky, ktoré môžete robiť doma

Aby ste zhodili kilá efektívne, vaše telo potrebuje dostatok odpočinku. & ldquoAk nespíte, vaše hormóny nepracujú správne. Máte vysokú hladinu kortizolu, čo zvyšuje šancu, že budete ukladať sacharidy ako tuk, & rdquo hovorí Matheny. Čo viac, pretože ste unavení, vyhrali ste a budete môcť cvičiť rovnako tvrdo. To znamená, že ste vyhrali & rsquot vybudovali toľko svalov a postupom času dokonca mohli prísť o kus, ktorý ste získali.

Riešenie: Neušetrite trafenie vreca. Skúste si naplánovať každú noc o sedem až deväť hodín.


6 návykov, vďaka ktorým strácate svaly, nie tuky

Poznáte rutinu: Schudnúť znamená znížiť množstvo kalórií, než spálite. Ak však o tom nie ste múdri, môžu sa obrátiť aj tie najlepšie mienené plány. Je to tak, pretože zhodiť kilá vždy znamená zhodiť kombináciu tuku a svalov. Pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, ich menej spomaľuje váš metabolizmus, a preto je zhodenie kíl ešte ťažšie, hovorí Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., zakladateľ laboratória sily Soho. Našťastie existujú opatrenia, ktoré môžete urobiť na minimalizáciu straty svalov. Aby ste udržali telo a rsquos na spaľovanie kalórií v poriadku, vyhýbajte sa týmto šiestim návykom, vďaka ktorým častejšie strácate svaly.

Jesť menej kalórií, ako je potrebné na udržanie bazálneho metabolizmu (t. J. Minimálnej energie, ktorú vaše telo potrebuje na odpočinok pri činnostiach, ako je dýchanie a udržiavanie orgánov v chode), uvedie vaše telo do režimu hladovania, kde spaľuje tuky aj svaly ako palivo. & ldquoVáš hlavný cieľ v tele a rsquos je udržať vás nažive, a tak sa postará o to, aby ste mali dostatok energie na základné funkcie, & rdquo hovorí Matheny.

(Naučte sa, ako spaľovať tuk a tonizovať celé telo cvičením z Sprievodca zdravím žien silovým tréningom!)

& ldquo Keď neprijímate dostatok kalórií, vaše telo čerpá z uložených sacharidov (glykogénu), uložených tukov a bielkovín zo svalov, & rdquo vysvetľuje Nick Clayton, C.S.C.S., manažér osobného tréningového programu pre Národnú asociáciu sily a kondicionovania. Koľko kalórií je príliš málo, závisí od vašej aktuálnej hmotnosti, hoci nikto by nemal klesnúť pod 1 000 kalórií.

Riešenie: Aby sa maximalizoval úbytok tukov a minimalizoval úbytok svalov, Clayton odporúča deficit medzi 500 až 1 000 kalórií z vášho súčasného denného príjmu, pričom približne polovica pochádza z kalórií, ktoré prijmete a znížite z cvičenia.

Chudnutie nie je len o tom, koľko jete, a o tom, čo si dáte do úst. Štúdia z roku 2016 zistila, že keď ľudia štyri týždne držali nízkokalorickú diétu, tí, ktorí jedli viac bielkovín (2,4 vs. 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti), stratili o 27 percent viac tuku (10,6 vs. 7,6 libier) a pribrali osem. krát toľko svalovej hmoty (2,6 vs. 0,22 libry). Je to tak, pretože kompletný proteín obsiahnutý v potravinách, ako sú vajcia, hydina, mliečne výrobky a mäso, ponúka všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo používa na budovanie a udržanie svalov. & ldquoAk hľadáte nedostatok bielkovín, nedáte svojmu telu stavebné kamene na efektívne budovanie svalov. Ak schudnete, schudnete, stratíte ešte viac svalov, & rdquo hovorí Matheny.

Riešenie: Pre diétujúcich ľudí navrhuje Clayton 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (alebo asi 0,7 gramu na libru). Ak vážite 120 libier, zameriate sa na 80 až 90 gramov bielkovín denne & mdashthat & rsquos asi jednu tretinu vašich celkových denných kalórií, alebo 25 gramov bielkovín na jedlo plus občerstvenie bohaté na bielkoviny.

Pozrite sa na toto chutné občerstvenie zabalené v bielkovinách:

Na udržanie svalov potrebuje vaše telo tlak. & ldquoKeď nebudete stimulovať svoje svaly, vaše telo zvíťazí a začne ich budovať, & rdquo hovorí Matheny. & ldquoAk sa chystáte na skutočne nízkokalorickú diétu a nie na odporový tréning, určite ste vyhrali a doplnili svaly a možno aj niečo stratíte. & rdquo Jedna malá štúdia z roku 2014 skutočne zistila, že keď obézni ľudia držali diétu, tí, ktorí trénovali odpor, stratili informácie o Celková hmotnosť rovnako ako tí, ktorí neboli zdvíhaní a zhodili, a zhodili o polovicu menej svalov (0,9 oproti 2 kg). V skutočnosti môže byť zdvíhanie závažia v skutočnosti lepším dlhodobým blasterom ako kardio: Štúdia Harvardu z roku 2015 s viac ako 10 500 ľuďmi zistila, že za 12 rokov ľudia s vyškolenou hmotnosťou stratili asi dvakrát toľko brušného tuku (0,33 cm vs. 0,67 obvodu pása) ako tí, ktorí práve robili kardio.

Riešenie: Aby Clayton videl výhody, navrhuje, aby ste sa zapojili do jednej až dvoch intenzívnych lekcií vzpierania týždenne zahŕňajúcich pohyby celého tela, ako sú drepy, výpady a kliky. Používajte toľko váhy, koľko dokážete zvládnuť a do úplného vyčerpania pracujte dve až tri série po osem až 12 opakovaní.

SÚVISIACE: 5 spôsobov, ako schudnúť bez toho, aby ste znížili príjem sacharidov

Tankovanie hneď po cvičení je rovnako dôležité ako váhy, ktoré dvíhate. & ldquoAk budete po tréningu nejesť, budete mať väčšiu šancu vyhrať & rsquot. A ak & rsquore neopravujete sval, ktorý ste zlomili, stratíte ho, & rdquo hovorí Matheny. Čím dlhšie budete čakať na žuvanie, tým menej účinný a efektívny bude proces opravy.

Riešenie: Matheny hovorí, že ak cvičíte striedmo najmenej 45 minút, mali by ste do 15 až 30 minút vypiť asi 20 gramov vysokokvalitných bielkovín, ako napríklad proteínový kokteil alebo grécky jogurt.

SÚVISIACE: Vibračný nástroj Khloe Kardashian používa po cvičení

Môžete si myslieť, že vypnutie na eliptickom trenažéri každý deň je spôsob, ako sa počas spaľovania diéty vyvarovať kalórií a telesného tuku, však? Omyl. Na rozdiel od zdvíhania závažia, ktoré zapája všetky vaše svalové vlákna, kardio nevytvára svaly. V skutočnosti to môže spáliť. Napriek tomu, že vaše telo používa prevažne uložený tuk na napájanie kardia s nízkou intenzitou, ako je napríklad hodinová prechádzka, ak sa spoliehate na kalorický deficit a 45 minút beháte, vaše telo sa vpije do svalov na doplnenie paliva. & ldquo Mierne intenzívne cvičenie pravdepodobne povedie k úbytku svalov, & rdquo hovorí Clayton. Dobrým znakom toho, že sa deje & rsquos, je, keď sa po niekoľkých sedeniach môžete & rsquot dostať na celú vzdialenosť s rovnakou intenzitou, hovorí Matheny.

Riešenie: Aby ste sa vyhli úbytku svalov, naplánujte si kardio cvičenie s nízkou intenzitou, napríklad prechádzky, tri až štyri dni v týždni, navrhuje Clayton. Potom jeden až dvakrát týždenne prebojujte štyri minúty kardio intervalov s vysokou intenzitou (striedanie 20-sekundových šprintov s 10-sekundovým odpočinkom). & ldquoŠokuje váš systém a má veľa zdravotných výhod, vrátane ochrany svalov, & rdquo hovorí Clayton.

SÚVISIACE: 6 kardio pohybov odpudzujúcich tuky, ktoré môžete robiť doma

Aby ste zhodili kilá efektívne, vaše telo potrebuje dostatok odpočinku. & ldquoAk nespíte, vaše hormóny nepracujú správne. Máte vysokú hladinu kortizolu, čo zvyšuje šancu, že uložíte sacharidy ako tuk, & rdquo hovorí Matheny. Čo viac, pretože ste unavení, vyhrali ste a budete môcť cvičiť rovnako tvrdo. To znamená, že ste vyhrali & rsquot vybudovali toľko svalov a postupom času dokonca mohli prísť o kus, ktorý ste získali.

Riešenie: Neušetrite trafenie vreca. Skúste si naplánovať každú noc o sedem až deväť hodín.


6 návykov, vďaka ktorým strácate svaly, nie tuky

Poznáte rutinu: Schudnúť znamená znížiť množstvo kalórií, než spálite. Ak však o tom nie ste múdri, môžu sa obrátiť aj tie najlepšie mienené plány. Je to tak, pretože zhodiť kilá vždy znamená zhodiť kombináciu tuku a svalov. Pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, ich menej spomaľuje váš metabolizmus, a preto je zhodenie kíl ešte ťažšie, hovorí Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., zakladateľ laboratória sily Soho. Našťastie existujú opatrenia, ktoré môžete urobiť na minimalizáciu straty svalov. Aby ste udržali telo a rsquos na spaľovanie kalórií v poriadku, vyhýbajte sa týmto šiestim návykom, vďaka ktorým častejšie strácate svaly.

Jesť menej kalórií, ako je potrebné na udržanie bazálneho metabolizmu (t. J. Minimálnej energie, ktorú vaše telo potrebuje na odpočinok pri činnostiach, ako je dýchanie a udržiavanie orgánov v chode), uvedie vaše telo do režimu hladovania, kde spaľuje tuky aj svaly ako palivo. & ldquoVáš hlavný cieľ v tele a rsquos je udržať vás nažive, a tak sa postará o to, aby ste mali dostatok energie na základné funkcie, & rdquo hovorí Matheny.

(Naučte sa, ako spaľovať tuk a tonizovať celé telo cvičením z Sprievodca zdravím žien silovým tréningom!)

& ldquo Keď neprijímate dostatok kalórií, vaše telo čerpá z uložených sacharidov (glykogénu), uložených tukov a bielkovín zo svalov, & rdquo vysvetľuje Nick Clayton, C.S.C.S., manažér osobného tréningového programu pre Národnú asociáciu sily a kondicionovania. Koľko kalórií je príliš málo, závisí od vašej aktuálnej hmotnosti, hoci nikto by nemal klesnúť pod 1 000 kalórií.

Riešenie: Aby sa maximalizoval úbytok tukov a minimalizoval úbytok svalov, Clayton odporúča deficit medzi 500 až 1 000 kalórií z vášho súčasného denného príjmu, pričom približne polovica pochádza z kalórií, ktoré prijmete a znížite z cvičenia.

Chudnutie nie je len o tom, koľko jete, a o tom, čo si dáte do úst. Štúdia z roku 2016 zistila, že keď ľudia štyri týždne držali nízkokalorickú diétu, tí, ktorí jedli viac bielkovín (2,4 vs. 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti), stratili o 27 percent viac tuku (10,6 vs. 7,6 libier) a pribrali osem. krát toľko svalovej hmoty (2,6 vs. 0,22 libry). Je to tak, pretože kompletný proteín obsiahnutý v potravinách, ako sú vajcia, hydina, mliečne výrobky a mäso, ponúka všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo používa na budovanie a udržanie svalov. & ldquoAk hľadáte nedostatok bielkovín, nedáte svojmu telu stavebné kamene na efektívne budovanie svalov. Ak schudnete, schudnete, stratíte ešte viac svalov, & rdquo hovorí Matheny.

Riešenie: Pre diétujúcich ľudí navrhuje Clayton 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (alebo asi 0,7 gramu na libru). Ak vážite 120 libier, zameriate sa na 80 až 90 gramov bielkovín denne a prijmite približne jednu tretinu svojich celkových denných kalórií alebo 25 gramov bielkovín na jedno jedlo plus občerstvenie bohaté na bielkoviny.

Pozrite sa na toto chutné občerstvenie zabalené v bielkovinách:

Na udržanie svalov potrebuje vaše telo tlak. & ldquoKeď nepotrpíte na svaly, vaše telo zvíťazí a postaví ho, & rdquo hovorí Matheny. & ldquoAk sa chystáte na skutočne nízkokalorickú diétu a nie na odporový tréning, určite ste vyhrali a doplnili svaly a o niektoré prídete. & rdquo Jedna malá štúdia z roku 2014 skutočne zistila, že keď obézni ľudia držali diétu, tí, ktorí trénovali odpor, stratili informácie o Celková hmotnosť rovnako ako tí, ktorí neboli zdvíhaní a zhodili, a zhodili o polovicu menej svalov (0,9 oproti 2 kg). V skutočnosti môže byť zdvíhanie závažia v skutočnosti lepším dlhodobým blasterom ako kardio: Štúdia Harvardu z roku 2015 s viac ako 10 500 ľuďmi zistila, že za 12 rokov ľudia s vyškolenou hmotnosťou stratili asi dvakrát toľko brušného tuku (0,33 cm vs. 0,67 obvodu pása) ako tí, ktorí práve robili kardio.

Riešenie: Aby Clayton videl výhody, navrhuje, aby ste sa zapojili do jednej až dvoch intenzívnych lekcií vzpierania týždenne zahŕňajúcich pohyby celého tela, ako sú drepy, výpady a kliky. Používajte toľko váhy, koľko dokážete zvládnuť a do úplného vyčerpania pracujte dve až tri série po osem až 12 opakovaní.

SÚVISIACE: 5 spôsobov, ako schudnúť bez toho, aby ste znížili príjem sacharidov

Tankovanie hneď po cvičení je rovnako dôležité ako váhy, ktoré zdvihnete. & ldquoAk budete po tréningu nejesť, budete mať väčšiu šancu vyhrať & rsquot. A ak & rsquore neopravujete sval, ktorý ste zlomili, stratíte ho, & rdquo hovorí Matheny. Čím dlhšie budete čakať na žuvanie, tým menej účinný a efektívny bude proces opravy.

Riešenie: Matheny hovorí, že ak cvičíte striedmo najmenej 45 minút, mali by ste do 15 až 30 minút vypiť asi 20 gramov vysokokvalitných bielkovín, ako napríklad proteínový kokteil alebo grécky jogurt.

SÚVISIACE: Vibračný nástroj Khloe Kardashian používa po cvičení

Môžete si myslieť, že vypnutie na eliptickom trenažéri každý deň je spôsob, ako sa počas spaľovania diéty vyvarovať kalórií a telesného tuku, však? Omyl. Na rozdiel od zdvíhania závažia, ktoré zapája všetky vaše svalové vlákna, kardio nevytvára svaly. V skutočnosti to môže spáliť. Napriek tomu, že vaše telo používa prevažne uložený tuk na napájanie kardia s nízkou intenzitou, ako je napríklad hodinová prechádzka, ak sa spoliehate na kalorický deficit a 45 minút beháte, vaše telo sa vpije do svalov ako palivo. & ldquo Mierne intenzívne cvičenie pravdepodobne povedie k úbytku svalov, & rdquo hovorí Clayton. Dobrým znakom toho, že sa deje & rsquos, je, keď sa po niekoľkých sedeniach môžete & rsquot dostať na celú vzdialenosť s rovnakou intenzitou, hovorí Matheny.

Riešenie: Aby ste sa vyhli úbytku svalov, naplánujte si kardio cvičenie s nízkou intenzitou, napríklad prechádzky, tri až štyri dni v týždni, navrhuje Clayton. Potom jeden až dvakrát týždenne prebojujte štyri minúty kardio intervalov s vysokou intenzitou (striedanie 20-sekundových šprintov s 10-sekundovým odpočinkom). & ldquoŠokuje váš systém a má veľa zdravotných výhod, vrátane ochrany svalov, & rdquo hovorí Clayton.

SÚVISIACE: 6 kardio pohybov odpudzujúcich tuky, ktoré môžete robiť doma

Aby ste zhodili kilá efektívne, vaše telo potrebuje dostatok odpočinku. & ldquoAk nespíte, vaše hormóny nepracujú správne. Máte vysokú hladinu kortizolu, čo zvyšuje šancu, že budete ukladať sacharidy ako tuk, & rdquo hovorí Matheny. Čo viac, pretože ste unavení, vyhrali ste a budete môcť cvičiť rovnako tvrdo. To znamená, že ste vyhrali & rsquot vybudovali toľko svalov a postupom času dokonca mohli prísť o kus, ktorý ste získali.

Riešenie: Neušetrite trafenie vreca. Skúste si naplánovať každú noc o sedem až deväť hodín.


6 návykov, vďaka ktorým strácate svaly, nie tuky

Poznáte rutinu: Schudnúť znamená znížiť množstvo kalórií, než spálite. Ak však o tom nie ste múdri, môžu sa obrátiť aj tie najlepšie mienené plány. Je to tak, pretože zhodiť kilá vždy znamená zhodiť kombináciu tuku a svalov. Pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, ich menej spomaľuje váš metabolizmus, a preto je zhodenie kíl ešte ťažšie, hovorí Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., zakladateľ laboratória sily Soho. Našťastie existujú opatrenia, ktoré môžete urobiť na minimalizáciu straty svalov. Aby ste udržali telo a rsquos na spaľovanie kalórií v poriadku, vyhýbajte sa týmto šiestim návykom, vďaka ktorým častejšie strácate svaly.

Jesť menej kalórií, ako je potrebné na udržanie bazálneho metabolizmu (t. J. Minimálnej energie, ktorú vaše telo potrebuje na odpočinok pri činnostiach, ako je dýchanie a udržiavanie orgánov v chode), uvedie vaše telo do režimu hladovania, kde spaľuje tuky aj svaly ako palivo. & ldquoVáš hlavný cieľ v tele a rsquos je udržať vás nažive, a tak sa postará o to, aby ste mali dostatok energie na základné funkcie, & rdquo hovorí Matheny.

(Naučte sa, ako spaľovať tuk a tonizovať celé telo cvičením z Sprievodca zdravím žien silovým tréningom!)

& ldquo Keď neprijímate dostatok kalórií, vaše telo čerpá z uložených sacharidov (glykogénu), uložených tukov a bielkovín zo svalov, & rdquo vysvetľuje Nick Clayton, C.S.C.S., manažér osobného tréningového programu pre Národnú asociáciu sily a kondicionovania. Koľko kalórií je príliš málo, závisí od vašej aktuálnej hmotnosti, hoci nikto by nemal klesnúť pod 1 000 kalórií.

Riešenie: Aby sa maximalizoval úbytok tukov a minimalizoval úbytok svalov, Clayton odporúča deficit medzi 500 až 1 000 kalórií z vášho súčasného denného príjmu, pričom približne polovica pochádza z kalórií, ktoré prijmete a znížite z cvičenia.

Chudnutie nie je len o tom, koľko jete, a o tom, čo si dáte do úst. Štúdia z roku 2016 zistila, že keď ľudia štyri týždne držali nízkokalorickú diétu, tí, ktorí jedli viac bielkovín (2,4 vs. 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti), zhodili o 27 percent viac tuku (10,6 vs. 7,6 libier) a pribrali osem. krát toľko svalovej hmoty (2,6 vs. 0,22 libry). Je to tak, pretože kompletný proteín obsiahnutý v potravinách, ako sú vajcia, hydina, mliečne výrobky a mäso, ponúka všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo používa na budovanie a udržanie svalov. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Omyl. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Omyl. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Omyl. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Omyl. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Omyl. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Omyl. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


Pozri si video: Jak ułożyć skuteczną dietę sprawdzone na setkach osób (Júl 2022).


Komentáre:

  1. Devonn

    Absolútne s tebou súhlasím. Dobrý nápad, trvám na tom.

  2. Heallstede

    Súhlasí to s tebou

  3. Ryder

    U niekoho písmeno alexia)))))

  4. Dantrell

    Zistil som, že priznávaš chybu. Navrhujem preskúmať.



Napíšte správu